Le stretching du coureur

Qu'on se le dise tout de suite : il n'y a ni consensus ni études scientifiques probantes sur les bienfaits ou les méfaits du stretching chez le coureur.
Est ce que cela aide à être plus performant ? A réduire le risque de blessure ? Rien ne le prouve.

Ceci dit, dans ce que j'entends ou que je lis de différents entraineurs, il semblerait qu'avoir un corps plus souple permet des mouvements plus efficaces, plus amples, en diminuant la contrainte sur les muscles et les tendons.

Quand s'étirer ?

Là aussi, rien de scientifique, mais il est généralement admis qu'il faut éviter d'étirer un muscle juste après une séance sérieuse ou il aura été déjà bien solliciter. Le risque étant de le fatiguer encore plus par la création de micro-lésions internes, voire de le déchirer dans le cas extrême.
Avant la séance ? A priori non plus, car un muscle trop détendu par l'étirement aura plus de mal à se mobiliser ensuite, ce qui fera, à priori, baisser la performance.

Alors quand ?
Distinguons déjà deux choses : l'étirement dans le but de gagner en souplesse (que j’appelle stretching), et celui qui permet de regagner un peu d'élasticité pour soulager un peu la raideur due à l'entrainement.

Le stretching se fait loin des séances. Au mieux quand le corps a bien refroidi. De retour à la maison, après la douche, au calme. Les mouvements sont maintenus entre 30 secondes et 1 minute, en cherchant une tension dans le muscle, mais sans douleur.

Le deuxième peut lui se faire juste en fin de séance, après un retour au calme en footing souple de 10-15min. Dans ce cas les mouvements ne sont vraiment pas forcés, aucune douleur ne doit être ressentie, et on les maintient 10 à 15 secondes maximum.

Enfin, contrairement à ce que j'ai écrit plus haut, on peut faire certains étirements avant une séance, ceux que l'on nomme les activo-dynamiques. C'est la combinaison d'un phase d'étirement statique assez courte suivie d'une activation rapide du muscle. L'effet est comparable à du travail de pliométrie, donc plutôt orienté renforcement musculaire.

Le stretching, positions de base :

Attention à bien faire tout en douceur, avec une respiration lente et profonde, au calme. Tenir la position 20s, relâcher, et refaire 2 fois. Après quelques semaines quand vous sentez que l’étirement va plus loin, vous pouvez faire deux répétitions de 30-40s.

Quadriceps (devant la cuisse) : debout sur une jambe, prendre en arrière sa cheville avec la main opposée en fléchissant le genou. En restant bien droit, fléchir le genou au maximum et amener la cuisse vers l'arrière afin de ressentir une tension à l'avant de la cuisse.

Ischio-jambiers (derrière la cuisse) : debout sur une jambe, l'autre jambe tendue reposant sur un tabouret, les mains sur les hanches, basculer le bassin vers l’avant, redresser le dos, les épaules et la tête afin de garder le regard horizontal et le dos bien droit et rigide, abaisser le tronc jusqu'à ressentir une tension dans l'arrière des cuisses.

Grand fessiers : assis jambes tendues, la jambe gauche croise et le pied vient se caler à hauteur de la cuisse droite. La main gauche va s’appuyer en arrière et le coude droit va rapprocher le genou gauche de l’épaule droite.

Alternative : allongé sur le dos rapprocher avec les deux mains le genou vers le torse en gardant l’autre jambe au sol.

Adducteurs (intérieur des cuisses) : assis, les pieds l’un contre l’autre et ramenés vers le bassin, saisir les chevilles et appuyer avec les coudes sur les genoux ou cuisses. Attention de ne pas vouter le dos.

Alternative : debout les jambes écartées, s’appuyer sur un genou tout en tendant la jambe opposée.

Mollets :

Jumeaux : mains appuyées sur le mur à hauteur des yeux, une jambe tendue à l’arrière le plus loin possible. Pousser le bassin vers l’avant et le talon de la jambe tendue vers le sol.

Soléaire : rapprocher le pied arrière pour avoir une flexion du genou, pousser le bassin vers le bas. Ecart d’environ un pied entre le pied de devant et celui de derrière. Le genou doit rentrer vers l’intérieur.

Psoas iliaque : Poser le genou gauche au sol (avec un petit coussin en dessous), l’autre jambe est fléchie devant vous genou à 90°. Faites glisser la jambe gauche vers l'arrière et veillez à garder la plante du pied vers le haut. Posez vos avant-bras sur la cuisse droite. Amorcer une descente des hanches vers l'avant, tout en veillant à maintenir le dos droit. Le genou droit doit rester à environ 90°. L'étirement se ressent au niveau de l'aine gauche. Pour augmenter l'étirement, reculez simplement votre genou gauche en arrière.

Dos : position de départ à 4 pattes, ramener les fesses comme pour s’assoir sur les talons en gardant les bras tendus devant. Rentrer la tête.

Alternative : debout, genoux légèrement fléchis, tendre les bras au-dessus de la tête, mains jointes et pommes vers le haut, garder le dos et la nuque bien droits.