Qu'est ce que la VMA ?

La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, est une notion souvent citée par les coureurs et entraineurs en course à pied. Mais savez-vous ce que c'est vraiment ?
Petit retour sur cette notion primordiale pour le développement de ses capacités...

La VO2max d'abord !

Lorsque je cours de plus en plus vite ma consommation d'oxygène (O2) augmente. Pour y faire face, mon cœur bat de plus en plus vite pour irriguer mes  muscles en action et leur amener, entre autre, cet oxygène dont ils ont besoin.
Bien entendu, cette consommation d'oxygène ne peut pas augmenter indéfiniment ! Nous avons tous une capacité maximale de consommation d'oxygène, que l'on appelle la VO2max, ou volume maximal d'oxygène consommé. Il s'exprime en mL par minute et par kg de poids de corps.
Il va sans dire que plus la VO2max est élevé, plus donc j'ai la capacité d'apporter une grande quantité d'oxygène à mes muscles lors de l'effort, plus j'ai des chances d'être performant (d'autres paramètres entrent en compte).

Pour un homme dans la trentaine, une bonne VO2max se situe au dessus d'environ 50mL/min/kg. En comparaison, Martin Fourcade avait au plus fort de sa carrière une VO2max au dessus de 80mL/min/kg, Kilian Jornet serait proche de 90mL/min/kg... on peut considérer qu'ils ont au moins un poumon supplémentaire par rapport à  nous !!

La VMA, donc !

Quand ce palier de consommation d'oxygène est atteint, je suis à ma VMA.
Attention cependant à deux choses :
- C'est valable si je cours à plat uniquement. En côte on parlera de VAmax (Vitesse Ascentionelle maximale). C'est pourquoi le travail de VMA, pour être plus efficace et précis, se fait sur la piste d'athlétisme.
- Ce n'est pas la vitesse maximale que je peux atteindre. Ma consommation d'oxygène n'augmente plus mais je peux encore pousser la machine un petit peu, et pas longtemps.

On l'aura compris, chaque athlète à une VMA différente.
Chacun devra donc travailler à SA vitesse ! Il ne sert à rien de vouloir toujours suivre les plus rapides si j'ai une VMA plus basse qu'eux, je ne travaillerai pas les bonnes qualités.

En effet, courir à 100% de VMA c'est courir à 100% de VO2max, et quoi de mieux pour faire progresser ma VO2max et ma VMA que d'habituer mon corps à travailler dans cette zone ?

On définira donc des plages de travail différentes selon les capacités que l'on veut développer:

- 100% à 105% VMA : amélioration de la VO2max (et donc de la VMA)
- 95% à 100% VMA : amélioration de la capacité à maintenir les très hautes intensités
- 85% à 95% VMA : amélioration du fameux "seuil", ou SV2 (Seuil Ventilatoire 2). Je décrirai ça dans un autre article !
C'est la plage d'entrainement de vitesse spécifique pour  le 10km.
- 75% à 85% :  une zone à éviter au maximum en temps normal ! Une dépense énergétique assez importante sans grande adaptation qui en découle. C'est par contre souvent notre intensité en compétition, que l'on appelle le "tempo run" ou la vitesse semi marathon à marathon. On s'entraine dans cette zone en spécifique, sur une fin de prépa.
- 55-75% de la VMA : c'est le travail d'endurance fondamentale (autour de 60%) à endurance active. C'est la vitesse de la sortie longue, le "fond" nécessaire à toute progression.

Pour être efficace, en début de séance, je dois calculer mes temps de course pour être dans la bonne zone de travail lors des répétitions.
En s'entrainant à ces vitesses spécifiques mon corps va s'adapter pour y résister mieux, et petit à petit consommer moins d'oxygène pour le même effort. Je pourrai donc pousser la machine un peu plus loin.

Connaitre ma VMA me sert donc à travailler correctement sur la piste pour développer les qualités qui me seront utiles pour mes objectifs.

Comment se mesure la VMA  ?

Il existe différents tests pour cela, en laboratoire avec mesure des échanges gazeux, ou sur la piste, ce que nous faisons chaque début de saison au club.

Le test que l'on met en place s'appelle le VAMEVAL :
Sur la piste de 400m, des plots sont disposés tous les 20m.
Une bande sonore émet des "bips", et à chaque son je dois être face au plot suivant, fixant ainsi ma vitesse de course.
Les bips s'accélèrent petit à petit (départ à 8km/h)par paliers, m'obligeant ainsi à accélérer aussi. Au départ les paliers sont de 1km/h par minute, puis de 0,5 km/h par minute.
Lorsque je n'arrive plus à être face au plot au moment du bip pendant 3 bips d'affilés, j'arrête le test. Le dernier palier que j'ai validé donne ma VMA selon une table de correspondance.