Les régimes de contraction musculaire

Un peu de vocabulaire pour comprendre ce que l'on vous fait faire...

Il existe différentes façons de contracter un muscle, selon le mouvement que l'on fait, ou pas !

La contraction isométrique :

Le muscle est contracté mais ne bouge pas. C'est ce qui se passe quand on maintient une position, de type chaise ou gainage en planche.

L’intérêt pour les coureurs de travailler ce type de contraction est relativement limité car nous sommes toujours en mouvement pendant l'activité. C'est intéressant cependant pour travailler la résistance, ou d'y associer un mouvement en suivant, type myocross max (chaise + course rapide).

La contraction concentrique :

Lors d'un contraction en concentrique, le muscle se rétrécit pendant la production de l'effort.
C'est ce qu'il se passe pour nos quadriceps (dessus des cuisses) quand on court, ou pour nos biceps quand on soulève une altère en pliant le coude.

Il est intéressant pour nous de travailler dans ce régime pour développer plus de force et plus de puissance (force + vitesse).

La contraction excentrique :

Vous l'aurez deviné, un muscle qui travaille en excentrique, par opposition, s'allonge pendant la production de l'effort.
Par exemple quand je retiens la descente de l'altère, ou en course lors des descentes : j'ai la jambe tendue vers l'avant et je dois produire un effort pour qu'elle retienne mon poids.

C'est un régime de contraction que nous utilisons moins souvent, nous y sommes donc peu entrainé.
Il est important pour les traileurs de s'entrainer en excentrique car comme nos muscles des jambes étant naturellement moins souvent sollicités de cette manière, la casse musculaire est très importante dès que cela se produit.
Qui n'a pas souffert de monstrueuses courbatures le lendemain d'une séance de course avec une longue descente courue vite ? Ou simplement senti que la deuxième montée d'une sortie, après une descente, est beaucoup plus dure que la première montée ?

Le régime pliométrique :

La pliométrie (étirement/détente) n'est pas un type de contraction musculaire proprement dit mais une combinaison des 3 régimes que l'on a vu.

C'est ce que l'on fait à chaque foulée lorsque l'on court !
1) mon pied se pose au sol, mon poids est dessus, je suis donc sur une phase... excentrique
2) pendant un très court instant (le plus court possible) il y a une phase d'inversion de la contraction musculaire, un équilibre, je suis donc en isométrique.
3) Enfin, je fournis l'effort de poussée, le régime de contraction est concentrique.

Autre exemple : le saut en contrebas avec sursaut
1) j’amortis la descente en excentrique
2) petite phase isométrique quand je suis en position basse
3) la poussée pour effectuer un saut

Travailler sur des exercices de pliométrie présente de nombreux avantages au niveau de l'amélioration de la force,  des coordinations intra- et intermusculaire, l'augmentation de la raideur et de la composante élastique du muscle (restitution de l'énergie par les tendons, en gros)...

Il faut toutefois faire attention sur ces exercices et avoir pratiqué du renforcement dans les autres régimes au préalable car c'est assez traumatisant au niveau tendineux et la fatigue engendrée est importante.